有适合零基础自己在家练的瑜伽动作吗？有，还是真人动图版

　　给大家分享一组零基础也可以上手的瑜伽练习训练，这组序列可以作为日常练习使用，不管你是零基础、新手还是老手，都需要反复的在基础体式上下功夫，在这些熟悉到身体像条件反射式的瑜伽体式中，可以有更多的精力关注呼吸，关注身体的感受，关注一些精微的细节，提高练习效率和感觉，一步一个脚印的稳步进阶。

　　你们经常在评论区嚷着要动图要视频，动图给你们找来了，记得练习打卡哦。

　　1、站立前屈

　　山式站立站在垫子的中间，初学者两脚分开与骨盆同宽。

　　吸气，双手向上举过头顶

　　呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠，到自己的幅度。

　　保持3~5组呼吸。

　　每次吸气时脊柱延展，每次呼气时加强前屈

　　注意到自己的幅度，初学者在折叠的过程中可以微微弯曲膝盖来做。

　　2、三角式

　　站在垫子的中间，双脚分开一条腿的距离

　　右脚外旋90度，左脚微内扣

　　骨盆端正，脊柱立直。

　　吸气，双手体侧平举。

　　呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手的方向。

　　保持3~5组呼吸后，手臂带动身体回正反侧练习

　　注意：手可以搭在大腿、小腿或者地板上，放一块瑜伽砖辅助也可以，但是不要向后按压膝盖;双腿收紧，膝盖不超伸;身体在一个平面，不要含胸。

　　3、双角式

　　站在垫子的中间，双脚分开一条腿的距离

　　脚趾和膝盖朝向正前方。

　　吸气，双手向上举过头顶

　　呼气，手臂带动身体，以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手在体前撑地

　　保持3~5组呼吸。

　　吸气手臂带动身体回正，收回双脚。

　　4、战士一式

　　山式站立站在垫子的前端，左脚向后撤一大步。

　　调整骨盆，使双臀在一个水平面，脊柱立直。

　　吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

　　呼气，弯曲右腿，使右小腿垂直地面。

　　保持3~5组呼吸后回正反侧练习。

　　注意：重心均匀分布在两条腿上，不要让后面的腿松掉;双手上举以后肩膀后展下沉;双脚一前一后分开以后依然保持双脚的距离是和髋同宽。

　　5、下犬式

　　你可以在战士一式的基础上，

　　吸气，弯曲左膝盖，双手放左脚两侧，(先四肢着地)

　　呼气，撤左脚向后与右脚并扰(调整到下犬)

　　吸气，手推地，曲膝把臀部抬到最高。

　　呼气，伸直双腿，脚后跟落地

　　保持5~8组呼吸

　　放松面部表情，伸展背部，

　　6、大拜式

　　在下犬式的基础上，

　　吸气，弯曲双膝，臀部坐于脚后跟上

　　呼气，身体前屈，双手向远处伸展。

　　保持3~5组呼吸

　　7、弓式

　　俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽

　　弯曲双膝，双手抓住双脚脚踝。

　　吸气，抬身体向上。

　　呼气，保持

　　3~5组呼吸后还原回到俯卧

　　8、简易扭脊

　　仰卧在垫子上，双脚并拢，双手体侧伸展

　　弯曲双膝，腹部靠近大腿

　　吸气脊柱延展，

　　呼气双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向。

　　保持3~5组呼吸后，身体回正反侧练习。

　　这个体式可以作为弓式的反体位法

　　9、挺尸式休息术

　　不要忽略休息术，放松全身。

　　基础体式反复练，想起一句话，书读百遍，其义自现。

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